Kolacja

Wróć do książki kucharskiej

Kolacja to jeden z 3 głównych posiłków. Spożywaj go 3-4 godziny po podwieczorku i nie później niż 2-3 godziny przed snem. Kolacja powinna być lekkostrawna by nie obciążać organizmu. Na kolację zaleca się spożywanie 20 % energii tj. ok. 300 kcal, przy diecie 1500 kcal.

Wybierz przepis na kolację:

  1. Naleśniki z jogurtem i czereśniami
  2. Szaszłyki z tofu
  3. Faszerowana papryka
  4. Cytrynowy halibut

 

NALEŚNIKI Z JOGURTEM I CZEREŚNIAMI

  • 2 łyżki mąki pszennej (30 g)
  • mleko ¾ szklanki
  • 1 jajko (50 g)
  • czereśnie wypestkowane (100 g)
  • jogurt (150 g)
  • sól
  • kakao

Do wysokiego naczynia wsyp mąkę, sól, jajko i mleko, ubij, tak by nie było grudek. Następnie, na patelnię wlej łyżeczkę oliwy z oliwek i na dobrze rozgrzanej patelni smaż naleśniki. Do środka naleśnika włóż wypestkowane czereśnie, polej jogurtem. Możesz posypać również szczyptą kakao.

Wartość odżywcza 1 porcji: 489 kcal, 23,1 g białka, 19,9 g tłuszczu, w tym 7,99 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 196 mg cholesterolu, 56,3 g węglowodanów ogółem, 2,1 błonnika pokarmowego.

szaszłyki z tofu

  • opakowanie serka  tofu (200 g)
  • 1 czerwona papryka (100 g)
  • 1 żółta papryka (100 g)
  • 2 cukinie (200 g)
  • 8 małych pieczarek
  • plasterki cytryny do dekoracji

marynata

  • starta skórka i sok z 1 cytryny
  • 1 zgnieciony ząbek czosnku
  • ½ łyżeczki posiekanego rozmarynu
  • ½ łyżeczki posiekanego tymianku
  • 1 łyżeczka oleju z orzechów włoskich

Namocz w wodzie 8 drewnianych patyczków. Wymieszaj wszystkie składniki do przygotowania marynaty. Ser tofu odsącz, osusz papierowym ręcznikiem i pokrój w kostkę. Wrzuć do marynaty, dokładnie w niej obtocz i odstaw do zamarynowania na 20-30 minut.

W tym czasie wydrąż paprykę i pokrój na 2,5 cm kawałki. Blanszuj ją przez 4 minuty we wrzącej wodzie, potem zahartuj zimną wodą i odstaw do ostygnięcia. Obieraczką do warzyw zestrugaj w regularnych odstępach pasma skórki z cukini, następnie pokrój cukinię na 2,5 cm kawałki.

Wyjmij ser tofu z marynaty. Nadziewaj pokrojony w kostkę ser na przemian z papryką, kawałkami cukinii i pieczarkami na 8 drewnianych patyczków.

Wartość odżywcza 1 porcji: 341 kcal, 31 g białka, 8 g tłuszczu, w tym 3 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 0 mg cholesterolu, 25,4 g węglowodanów ogółem, 15 g błonnika pokarmowego.

Nasza rada: Szaszłyki opiekaj na grillu około 6 minut, obracając co jakiś czas i smarując marynatą. Szaszłyki przełóż na talerze, udekorój plasterkami cytryny.

 

faszerowana papryka

  • duża papryka czerwona (250 g)
  • 1 dymka drobno posiekana
  • 3 duże pieczarki (30g)
  • 2 małe suszone pomidory (10g)
  • szczypta posiekanej świeżej mięty
  • 1/3 szklanki bobu pokrojonego na kawałki (20 g)
  • 3 suszone posiekane morele (10 g)
  • pieprz
  • 1 łyżka startego parmezanu
  • 4 plasterki gotowanej szynki drobiowej (30g)
  • 2 łyżki ryżu brązowego na sucho(30 g)

Ugotuj ryż al. dente. Rozgrzej piekarnik do 190°C. Paprykę przekrój na pół, usuń nasiona. Włóż paprykę do naczynia żaroodpornego, zalej wrzątkiem i odstaw na 10 minut, a następnie odsącz.

W dużej misce umieść dymkę, pomidory, pieczarki, bób, miętę, morele, szynkę pokrojoną w kostkę i posyp pieprzem do smaku. Następnie dodaj ryż i dokładnie wymieszaj. Napełniaj połówki papryki przygotowanym farszem, ułóż w naczyniu żaroodpornym i posyp parmezanem. Do naczynia wlej wrzątek do wysokości 5 cm, zakryj folią aluminiową i wstaw do piekarnika na 25 minut lub do momentu, aż woda zacznie wrzeć.

Wyjmij paprykę i odsącz. Podawaj na gorąco, samą lub z dodatkiem sałaty.

Wartość odżywcza 1 porcji: 388 kcal, 20,4 g białka, 7,6 g tłuszczu, w tym 3,23 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 30 mg cholesterolu, 72,1 g węglowodanów ogółem, 13,2 g błonnika pokarmowego.

cytrynowy halibut

  • 2 cytryny
  • 1 opakowanie niskotłuszczowego jogurtu (150 g)
  • jeden centymetr startego imbiru
  • filet z halibuta (150 g)
  • szklanka salsy pomidorowej (250 g)
  • kromka chleba żytniego pełnoziarnistego (40 g)
  • 1 łyżeczka szczypiorku

Skórkę i sok z cytryny wymieszaj z jogurtem, imbirem, solą i pieprzem. Do tej marynaty włóż na 5 minut rybę, następnie zapiecz ją ok. 20 minut w piekarniku. Połóż na pomidorowej salsie i posyp szczypiorkiem. Zjedz z chlebem żytnim pełnoziarnistym.

Wartość odżywcza 1 porcji: 428 kcal, 43,7 g białka, 7,7 g tłuszczu, w tym 2,56 g nasyconych kwasów tłuszczowych, 74 mg cholesterolu, 54,8 g węglowodanów ogółem, 9,2 g błonnika pokarmowego.

Nasza rada: sok z cytryny zwiększa przyswajalność żelaza zawartego w rybach i mięsie.